Berapa banyak buah yang harus Anda makan per hari?

Buah adalah bagian penting dari diet sehat. Bahkan, Diet tinggi dalam buah dikaitkan dengan segala macam manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko banyak penyakit. Namun, beberapa orang prihatin dengan kandungan gula buah dan khawatir bahwa makan terlalu banyak itu mungkin berbahaya. Jadi berapa banyak porsi buah yang harus Anda makan setiap hari untuk menjadi sehat? Dan apakah mungkin untuk makan terlalu banyak? Artikel ini membahas penelitian saat ini pada topik.


Buah kaya akan banyak nutrisi penting. Komposisi hara buah sangat bervariasi di antara berbagai jenis, tetapi semua varietas mengandung nutrisi penting. Sebagai permulaan, buah cenderung tinggi vitamin dan mineral. Ini termasuk vitamin C, kalium dan folat, yang banyak orang tidak mendapatkan cukup. Buah juga tinggi serat, yang memiliki banyak manfaat kesehatan.

Serat makan dapat membantu menurunkan kolesterol, meningkatkan perasaan kenyang dan berkontribusi terhadap penurunan berat badan seiring waktu.

Terlebih lagi, buah-buahan yang sarat dengan antioksidan, yang membantu memerangi radikal bebas yang dapat merusak sel. Makan diet tinggi antioksidan dapat membantu memperlambat penuaan dan mengurangi risiko terkena penyakit

Karena buah-buahan yang berbeda mengandung jumlah yang berbeda dari nutrisi, penting untuk makan berbagai dari mereka untuk memaksimalkan manfaat kesehatan.

Ringkasan:
Buah tinggi nutrisi penting seperti vitamin, mineral, serat dan antioksidan. Makan banyak jenis yang berbeda untuk mendapatkan manfaat yang paling.

Makan buah dapat membantu Anda menurunkan berat badan

Buah-buahan yang tinggi nutrisi dan relatif rendah kalori, membuat mereka pilihan yang bagus bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Terlebih lagi, buah mengadung kadar air dan juga serat yang tinggi, buah juga dapat membantu Anda merasa kenyang. Karena ini, Anda biasanya dapat makan buah sampai Anda puas, tanpa mengkonsumsi banyak kalori. Sebenarnya, beberapa studi menunjukkan bahwa makan buah dikaitkan dengan asupan kalori yang lebih rendah dan dapat berkontribusi terhadap penurunan berat badan dari waktu ke waktu. Apel dan buah jeruk, seperti jeruk dan Grapefruit, adalah salah satu buah yang paling mengenyangkan.

Hal ini juga penting untuk dicatat bahwa seluruh, buah padat jauh lebih mengisi daripada bubur buah atau jus, yang biasanya dapat mengkonsumsi banyak tanpa merasa penuh. Studi menunjukkan bahwa minum banyak jus buah dihubungkan dengan asupan kalori meningkat dan dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit serius lainnya

Dengan kata lain, Hindari minum banyak jus buah dan menikmati buah utuh sebagai gantinya.

Ringkasan:
Makan buah utuh dapat membantu Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan dari waktu ke waktu. Namun, minum jus buah mungkin memiliki efektif sebaliknya

Makan buah mungkin Turunkan risiko penyakit Anda

Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa Diet tinggi dalam buah-buahan dan sayuran yang terkait dengan risiko yang lebih rendah dari banyak penyakit serius termasuk kanker, diabetes dan penyakit jantung.

Sementara banyak studi melihat konsumsi buah dan sayur secara keseluruhan, ada beberapa studi yang mengeksplorasi manfaat buah-buahan khusus.

Satu review dari sembilan studi menemukan bahwa setiap porsi tambahan buah dimakan setiap hari mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 7%. Studi lain menunjukkan bahwa makan buah-buahan seperti anggur, apel dan blueberry dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah terkena diabetes.

Buah jeruk, khususnya, dapat meningkatkan tingkat citrate dalam urin Anda, yang menurunkan risiko batu ginjal. Peningkatan asupan buah juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi stres oksidatif, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran juga dikaitkan dengan peningkatan pengendalian gula darah pada penderita diabetes.

Ringkasan:
Ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa asupan buah dikaitkan dengan risiko lebih rendah dari banyak penyakit serius, termasuk penyakit jantung, stroke dan jenis diabetes.
Apakah buah aman untuk penderita diabetes?
Kebanyakan makanan rekomendasi untuk orang dengan diabetes menyarankan makan banyak buah-buahan dan sayuran.

Pedoman gizi saat ini merekomendasikan bahwa orang dengan diabetes mengkonsumsi 2 – 4 porsi buah per hari, yang sama dengan populasi umum. Namun, beberapa orang membatasi jumlah yang mereka makan karena mereka khawatir tentang kandungan gula.

Namun, studi menunjukkan bahwa ketika gula dikonsumsi dalam buah-buahan utuh, ini memiliki efek yang sangat sedikit pada kadar gula darah. Terlebih lagi, buah tinggi serat, yang sebenarnya memperlambat pencernaan dan penyerapan gula, meningkatkan kontrol gula darah secara keseluruhan.

Serat dalam buah juga dapat mengurangi resistensi insulin dan dapat membantu melindungi terhadap diabetes. Buah-buahan juga mengandung polifenol, yang telah ditunjukkan untuk meningkatkan kontrol gula darah.

Selanjutnya, makan lebih banyak buah dan sayuran telah dikaitkan dengan tingkat yang lebih rendah dari stres oksidatif dan peradangan pada orang dengan diabetes.

Bahwa menjadi kata, tidak semua buah diciptakan sama. Beberapa dari mereka meningkatkan gula darah lebih dari yang lain, dan penderita diabetes didorong untuk memantau kadar gula darah mereka setelah makan untuk mengetahui makanan mana yang harus mereka Batasi.

Ringkasan:
Buah mengandung gula, tetapi serat dan polifenol sebenarnya dapat meningkatkan kontrol gula darah jangka panjang dan melindungi terhadap diabetes.

Apa tentang orang mengikuti rendah-carb diet?

Beberapa orang menganggap makan 100-150 gram karbohidrat per hari menjadi  "rendah karbohidrat. " orang lain berusaha untuk mendapatkan ketosis gizi dan mengurangi asupan karbohidrat di bawah 50 gram per hari. Jenis diet ini disebut ketogenic Diet dan melampaui standar rendah-carb diet.

Sepotong buah-buahan berisi di mana saja dari 15-30 gram karbohidrat, sehingga jumlah Anda harus makan tergantung sepenuhnya pada berapa banyak gram karbohidrat yang ingin Anda konsumsi setiap hari.

Tak perlu dikatakan, tidak ada banyak ruang untuk memasukkan buah pada diet ketogenik. Itu bukan untuk mengatakan Diet ketogenik tidak sehat. Sebenarnya, setelah Diet ketogenik dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan bahkan dapat membantu melawan beberapa penyakit .

Dari semua buah, berries cenderung terendah di karbohidrat. Jadi jika Anda menghitung karbohidrat, BlackBerry, raspberries, blueberry dan stroberi adalah pilihan yang sangat baik. Pada akhir hari, buah-buahan sangat bergizi, tetapi mereka tidak mengandung nutrisi penting yang Anda tidak bisa mendapatkan dari makanan lain, seperti sayuran.

Jika Anda memilih untuk mengikuti diet ketogenik dan sangat membatasi asupan karbohidrat Anda, itu baik untuk menghindari buah-buahan selama Anda mendapatkan nutrisi dari makanan lain. Untuk orang lain, buah dapat dan harus menjadi bagian dari diet rendah karbohidrat sehat.

Ringkasan:
Buah dapat menjadi bagian yang sehat dari diet rendah karbohidrat. Namun, orang yang mengikuti Diet sangat rendah karbohidrat ketogenik mungkin ingin menghindari buah.

Apakah mungkin untuk makan terlalu banyak buah?

Sudah ditetapkan bahwa buah yang baik untuk Anda, tetapi dapat  "terlalu banyak " berbahaya? Pertama-tama, ketika makan buah utuh, itu agak sulit untuk makan terlalu banyak. Hal ini karena buah sangat tinggi dalam air dan serat, yang membuat mereka sangat mengisi-ke titik di mana Anda mungkin akan merasa penuh setelah hanya satu potong.

Karena ini, sangat sulit untuk makan sejumlah besar buah setiap hari. Bahkan, kurang dari 1 dari 10 orang Amerika memenuhi rekomendasi buah harian minimum.

Meskipun makan sejumlah besar buah setiap hari sangat tidak mungkin, beberapa penelitian telah meneliti efek dari makan 20 porsi setiap hari.

Dalam satu studi, 10 orang makan 20 porsi buah per hari selama dua minggu dan tidak mengalami efek samping.

Dalam studi yang sedikit lebih besar, 17 orang makan 20 porsi buah per hari selama beberapa bulan tanpa efek samping.

Sebenarnya, para peneliti bahkan menemukan manfaat kesehatan mungkin. Meskipun studi ini kecil, mereka memberikan alasan untuk percaya bahwa buah aman untuk makan dalam jumlah apapun.

Pada akhir hari, jika Anda makan buah sampai Anda merasa kenyang, hampir mustahil untuk makan  "terlalu banyak. " Namun demikian, penting untuk dicatat bahwa buah idealnya harus dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang yang mencakup berbagai macam makanan lainnya.

Ringkasan:
Untuk orang rata, buah aman di hampir semua jumlah. Kecuali Anda memiliki intoleransi atau mengikuti Diet sangat rendah karbohidrat atau ketogenik, tidak ada sebenarnya ada alasan untuk membatasi asupan Anda.
Berapa banyak buah optimal?
Meskipun mungkin untuk makan sehat sambil makan sangat sedikit atau banyak buah, jumlah yang ideal terletak di suatu tempat di tengah.

Rekomendasi umum untuk asupan buah dan sayur setidaknya 400 gram per hari, atau lima porsi 80 gram. 80-gram melayani setara dengan sepotong kecil tentang ukuran bola tenis. Untuk buah-buahan dan sayuran yang dapat diukur dengan cangkir, sebuah porsi sekitar 1 cangkir.

Rekomendasi ini berasal dari fakta bahwa makan lima porsi buah dan sayuran setiap hari dikaitkan dengan resiko lebih rendah kematian akibat penyakit seperti penyakit jantung, stroke dan kanker.

Salah satu analisis besar dari 16 penelitian ilmiah menemukan bahwa makan lebih dari lima porsi per hari diberikan tidak ada manfaat tambahan. Namun, review sistematis lain 95 studi ilmiah menemukan risiko penyakit terendah di 800 gram, atau 10 porsi harian.

Perlu diingat bahwa studi ini melihat kedua buah dan sayuran. Dengan asumsi setengah dari porsi ini berasal dari buah, Anda harus mengkonsumsi di suatu tempat antara dua sampai lima porsi buah setiap hari.

Rekomendasi dari otoritas kesehatan yang berbeda bervariasi sedikit, tetapi umumnya tampaknya sejajar dengan penelitian saat ini.

Sebagai contoh, Amerika Serikat Departemen Pertanian (USDA) pedoman merekomendasikan rata orang dewasa mengkonsumsi dua porsi buah per hari, sementara American Heart Association (AHA) merekomendasikan orang dewasa makan empat sampai lima porsi buah per hari.

Ringkasan:
Kebanyakan studi menunjukkan manfaat kesehatan dengan dua sampai lima porsi buah per hari. Namun, tampaknya tidak ada salahnya makan lebih dari itu.

Garis bawah

Makan buah utuh mempromosikan kesehatan yang baik dan dapat menurunkan risiko banyak penyakit serius. Kecuali Anda mengikuti diet ketogenik atau memiliki semacam intoleransi, tidak ada sebenarnya ada alasan untuk membatasi jumlah buah yang Anda makan.

Sementara kebanyakan penelitian menunjukkan bahwa jumlah optimal adalah dua sampai lima porsi buah per hari, tampaknya tidak ada salahnya makan lebih banyak.

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel